原定于4月11日開始的(de)中考體育考試暫停。體育中考暫停，初三考生同樣居家線上上課。居家鍛煉期間，考生們如何保持應考狀态?記者就此采訪多位體育老師(shī)。他(tā)們表示，這(zhè)段居家鍛煉時間，也是備戰體育中考的(de)最後沖刺階段。考生們，不(bù)“躺平”，齊備考。

　　居家備考需保證訓練量和時長(cháng)

　　居家備考期間，考生該如何保持身(shēn)體的(de)應考狀态?南武中學(xué)體育老師(shī)肖芳庚指出，居家鍛煉要側重發展有氧耐力素質、上肢下肢力量、速度耐力素質，保住體能不(bù)急劇下降，在(zài)此基礎上還要根據中考項目，進行(xíng)專項練習。

　　玉岩中學(xué)體育科(kē)組科(kē)組長(cháng)劉新(xīn)星老師(shī)表示，初三考生每天必須保持1個(gè)小時以上的(de)運動時間。考生可在(zài)家裡(lǐ)、小區(qū)樓下空曠地(dì)方進行(xíng)訓練。考生根據不(bù)同的(de)體育中考選項進行(xíng)練習，每個(gè)選項需保證一定的(de)訓練量和訓練時長(cháng)，但(dàn)也要合理(lǐ)分配時間和體能，以保持良好(hǎo)(hǎo)的(de)身(shēn)體狀态和應考狀态。

　　肖芳庚老師(shī)提醒同學(xué)，運動前，要排除家中場地(dì)的(de)安全隐患，如桌椅棱角、硬滑地(dì)闆及貴重物(wù)品等;運動前做(zuò)好(hǎo)(hǎo)熱身(shēn)，預防運動損傷;還要學(xué)會(huì)自我(wǒ)監測，量力而行(xíng)，如果出現身(shēn)體不(bù)适，及時停下來。

　　肖芳庚老師(shī)還提醒，鍛煉需要循序漸進，由易到難，特别要重視(shì)準備活動和整理(lǐ)活動，居家不(bù)“躺平”，停課不(bù)停練。

　　廣州五中體育老師(shī)蔡詩隽介紹，在(zài)廣州五中的(de)線上體育課上，老師(shī)會(huì)帶領學(xué)生熱身(shēn)并完成一系列居家鍛煉運動。

　　體育中考各項目居家這(zhè)麼練

　　考生居家後，該如何針對不(bù)同的(de)體育中考項目進行(xíng)訓練，從而達到複習備考的(de)目的(de)?來看看各位體育老師(shī)對部分考試項目的(de)訓練建議(yì)。

　　中長(cháng)跑

　　劉新(xīn)星：在(zài)家時可以進行(xíng)這(zhè)些有氧練習，比如原地(dì)慢跑、高(gāo)擡腿跑、開合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等動作。如果可以在(zài)小區(qū)樓下運動，那就可以進行(xíng)定量跑，1500米至2000米;或者計(jì)時跑，12分鐘至15分鐘。

　　足球

　　蔡詩隽：同學(xué)們每天必須堅持完成一整套練習，可以借助飲料盒、零食罐、水(shuǐ)壺等物(wù)品做(zuò)障礙物(wù)進行(xíng)居家繞杆練習，并利用(yòng)上述物(wù)品進行(xíng)短距離(lí)足球踢準。沒有足球的(de)同學(xué)，建議(yì)借助衛生紙(zhǐ)或小紙(zhǐ)團協助練習足球。

　　籃球

　　肖芳庚：有條件(jiàn)的(de)同學(xué)們可以練習運球、投籃。家中沒有籃球的(de)同學(xué)則可以拆分技術動作，練習投籃、撥球、傳球動作，感受撥球弧度。同時配合練習專項體能，如小步跑、原地(dì)碎步、轉胯、俯卧撐等。

　　立定跳遠(yuǎn)/三級蛙跳

　　蔡詩隽：每天要完成足夠的(de)下肢力量練習，如跳台階、深蹲等，可借助樓梯或堅固的(de)小闆凳進行(xíng)練習，比如五中同學(xué)會(huì)做(zuò)“左右腳交替踏台階(1分鐘)x3組、雙腳跳台階(1分鐘)x3組”的(de)專項訓練。

　　劉新(xīn)星：連續單腳跳(左右腳各3組，15次/組)，台階交換跳(50次/組，3組，可用(yòng)矮凳或其他(tā)相似物(wù)品代替)，收腹跳(15次/組，3組)，深蹲跳(15次/組，3組)。(文/廣州日報(bào)全媒體記者謝澤楷、林(lín)欣潼　圖/受訪者供圖)